Styrketræning
Styrke-, stabilitetstræning m.m.

 

Øvelse

 

 

Opstart (de første 3 gange)

Godt i gang (de næste 5 gange)

Sæson (resten af sæsonen)

Mavebøjninger – lige op

 

10 stykker

20 stykker

30 stykker

Mavebøjninger – 1. side

 

5 stykker

10 stykker

15 stykker

Mavebøjninger – 2. side

 

5 stykker

10 stykker

10 stykker

Benløft – lodret med løftet lænd

10 stykker

10 stykker

15 stykker

Mavebøjninger med strakte arme og bøjede knæ

 

5 stykker

10 stykker

15 stykker

Mavebøjninger med strakte arme og bøjede knæ – diagonalt

 

5 stykker

10 stykker

15 stykker

Cykling – albue og knæ diagonalt

 

3 x 10 sek. – 10 sek. pause

3 x 10 sek. – 10 sek. pause

3 x 15 sek. – 10 sek. pause

DIPS – liggende på yderside af fod og underarm + vip

(hofte må ikke komme op)

 

10 sek. + 10 sek. vip

10 sek. + 10 sek. vip

20 sek. + 10 sek. vip

Rygbøjninger

 

20 + 10 diagonalt + 10 skrift

20 + 15 diagonalt + 10 skrift

30 + 20 diagonalt + 10 skrift

Bro – Albuer og tæer i jorden

20 sek. + 5 sek. på hvert ben

2 gange

 

30 sek. + 5 sek. på hvert ben

2 gange

30 sek. + 5 sek. på hvert ben

3 gange

Baglår – lig på ryg, et ben bøjet, et ben strakt – hofteløft

(Krappe fodbold)

2 x 10 stykker – på hvert ben

3 x 10 stykker – på hvert ben

4 x 10 stykker – på hvert ben

Lyske – lig på siden, kryds ben – løft underben

 

2 x 10 stykker – på hvert ben

3 x 10 stykker – på hvert ben

4 x 10 stykker – på hvert ben

Armstræk

 

10 stykker

20 stykker

30 stykker

NORDIC HAMSTRING (sammen i par).

 

Makker holder underbenene til jorden. Kun bevægelse i knæleddet.

3-5 gentagelser

7-10 gentagelser

10-12 gentagelser

RL 2011